Πώς μπορείς να συμβάλλεις στην διατήρηση και την ενίσχυση της μυϊκής σου μάζας
Αν ενσωματώσεις τις παρακάτω συμβουλές στην ρουτίνα γυμναστικής σου, τότε μπορείς να συνεχίσεις να έχεις έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής για τα επόμενα χρόνια.
1. Κάνε προπόνηση με αντιστάσεις: Γνωστή και ως προπόνηση μέγιστης δύναμης, είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Καθώς μεγαλώνεις, είναι σημαντικό να δίνεις προτεραιότητα στις ασκήσεις με αντιστάσεις στις προπονήσεις σου. Επιδίωξε να ενσωματώσεις κάποιες που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΟΣ ΧΩΡΟΣ
2. Χρησιμοποίησε ελαφρύτερα βάρη: Καθώς μεγαλώνεις, οι αρθρώσεις γίνονται λιγότερο ανθεκτικές και μπορεί να είσαι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Για να ελαχιστοποιήσεις τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι καλή ιδέα να επιλέγεις ελαφρύτερα βάρη και να επικεντρώνεσαι στη σωστή εκτέλεση. Αντί να σηκώνεις μεγάλα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις, βάλε στόχο να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις με μικρότερα βάρη.
3. Ενσωμάτωσε την καρδιαγγειακή άσκηση: Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως το περπάτημα, το κολύμπι ή η ποδηλασία, μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σου και να σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές βάρος. Μπορεί, επίσης, να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών αυξάνοντας τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στους μυς σου. Επιδίωξε να ενσωματώσεις τουλάχιστον 150 λεπτά cardio άσκηση μέτριας έντασης την εβδομάδα.
4. Εστίασε στην ευλυγισία: Όσο μεγαλώνεις οι μύες και οι αρθρώσεις σου γίνονται λιγότερο εύκαμπτοι, γεγονός που μπορεί να κάνει πιο δύσκολη την εκτέλεση ασκήσεων. Για να διατηρήσεις την ευλυγισία, είναι σημαντικό να ενσωματώσεις ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας στη ρουτίνα σου.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΤΙΚΟΣ ΧΩΡΟΣ
5. Πες “ναι” στις ημέρες ανάπαυσης: Το σώμα σου μπορεί να χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων όσο τα χρόνια περνούν. Είναι σημαντικό να έχεις ημέρες ξεκούρασης στο πρόγραμμά σου και να δίνεις χρόνο στο σώμα σου να ανακάμψει. Στόχος είναι να ξεκουράζεσαι τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα.
6. Συμβουλεύσου έναν επαγγελματία: Εάν δεν είσαι σίγουρη πώς να τροποποιήσεις τις προπονήσεις σου καθώς μεγαλώνεις, σκέψου να συνεργαστείς με έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν φυσικοθεραπευτή. Μπορεί να σε βοηθήσει να σχεδιάσεις ένα ασφαλές και αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης που να ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες και στόχους σου. Τροποποιώντας τις προπονήσεις σου και ακολουθώντας μια πιο προσεκτική προσέγγιση, μπορείς να συνεχίσεις να χτίζεις και να διατηρείς τη μυϊκή μάζα σου καθώς μεγαλώνεις.
Θυμήσου να δίνεις προτεραιότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις, να χρησιμοποιείς ελαφρύτερα βάρη, να ενσωματώνεις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και ευλυγισίας, να έχεις ημέρες ξεκούρασης και να αναζητάς επαγγελματική καθοδήγηση, αν χρειάζεται. Η μυϊκή μάζα κορυφώνεται στα 30 μας: Γύρω στην ηλικία των 30 ετών το σώμα μας αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα σε ποσοστό περίπου 3-5% ανά δεκαετία. Αυτή η μείωση επιταχύνεται μετά την ηλικία των 60 ετών, οδηγώντας σε απώλεια έως και 50% της μυϊκής μάζας μέχρι την ηλικία των 80 ετών.
Πηγή: govastiletto.gr
